В теории — да, а вот на практике… «Для тренировок на пилоне необходимы растяжка, гибкость и сила, — говорит Полина Волчек, двукратная чемпионка мира по pole dance, экс-солистка Cirque du Soleil, артистка труппы “Ленинград Центр”. — То есть, конечно, можно пробовать обойтись и без них, но количество элементов, которые вы сможете выполнять в этом случае, значительно сократится».

Новичкам важно укреплять мышцы верхней части тела, так как на начальных этапах освоения трюков на пилоне важна сила рук. «На первых занятиях мы изучаем околопилонную хореографию, некоторые базовые трюки на “нижнем” уровне, простейшие крутки, — комментирует Вера Кефнер , преподаватель pole dancе, стретчинга и других фитнес-направлений студии танцев Yaradance, автор комплекса, который мы сегодня покажем. — И только потом переносим их на “верхние этажи”, на пилон. При укрепленных мыщцах рук, кора работать на пилоне гораздо легче: человеку проще себя подтягивать, статично удерживать себя в определенных положениях на пилоне, не касаясь пола. Что касается хорошей растяжки — она делает мыщцы более эластичными, дает большую подвижность суставов, увеличивая диапазон движений, что облегчает задачу и уменьшает риск травм. Не надо забывать и о визуальном эффекте — хорошая растяжка позволяет выполнять трюки изящно и красиво».

Так что если вы давно хотели попробовать заниматься на пилоне, но не знали с чего начать, начните с силовых упражнений и растяжки. Мы попросили Веру Кефнер составить и показать нам подходящий комплекс упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 10-15 минут простой суставной гимнастики подготовят мышцы, суставы и связи к предстоящей нагрузке.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Темп — средний или медленный, что позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Для выполнения комплекса вам понадобятся коврик, стул и гантели (весом 2-3 кг).

Готовы начать занятие? Тогда повторяйте за Верой Кефнер.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода 10-15 повторов в 3 подхода

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов в 1-2 подхода , постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода . Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Планка

Примите упор лежа на прямых руках, руки на ширине плеч, кисти на одной линии с плечевыми суставами, стопы вместе (пальцы на одной линии с пятками). Следите за тем, чтобы мыщцы ног, ягодиц и пресса были в напряжении. Не прогибайтесь в пояснице и удерживайте корпус ровным, как единая линия от макушки до пяток, до конца выполнения упражнения. Удерживать данное положение начинайте с 15-30 секунд по 2-3 раза , постепенно увеличивая это время.

Стойка на лопатках («Березка»)

Лягте спиной на коврик, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги согнуты в коленях или прямые, колени и ступни соприкасаются друг с другом. Максимально закиньте ноги за голову. Руки согните в локтях, положите ладони на поясницу, выпрямите ноги вверх. Тело должно быть выпрямлено, вытянуто вверх так, чтобы корпус и ноги представляли одну прямую линию. Стопы и колени держите вместе, бедра и ягодицы напряжены, ладони на пояснице. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке, медленно, без рывков, поддерживая спину руками. Удерживайте данное положение 15-30 секунд . Повторите 2-3 раза . Возможен вариант с опорой стопами на стену.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода , постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода .

Подъем гантелей на бицепс

Сядьте на стул, возьмите гантели весом 2-3 кг. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Далее поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч (в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров). Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Статья раскроет все секреты танца на пилоне и поможет сделать выбор среди многообразия способов похудения и подтяжки тела.

Пилон – шест на котором танцуют стриптиз. Это фитнес-направление имеет второе название пол-дэнс и имеет прямое отношение к стрип-пластике. В России данный вид фитнеса обрел популярность недавно.

Влияние танцев на пилоне на фигуру

Пол-дэнс благотворно влияет на женскую фигуру. Благодаря акробатическим этюдам и в отличии от обычной стрип-пластики, танцы на шесте эффективно подтягивают кожу, способствуют снижению веса, . Таким образом, танцуя в течение часа можно потерять до 600 калорий, а также стать более гибкой и научиться красиво двигаться.

Эти занятия схожи с гимнастикой, только на вертикальной перекладине. Полезно заниматься женщинам, не умеющим держать осанку, с деформированной спиной. Занятия помогут обрести красивую осанку и походку при воздействии на все мышцы и суставы, стать более пластичной, внимательной и координированной.

При занятиях танцами на пилоне девушки теряют до 10 кг в месяц. Заниматься лучше 3 раза в неделю, но не каждый день, чередуя тренировки с выходными, тем самым давая мышцам отдохнуть и подготовиться к следующим нагрузкам. Пол-дэнс своего образа тренажёрный зал без тренажеров. Все упражнения происходят на полу или шесте.

С чего начать

Для начала нужно определиться, где и как будут проходить ваши занятия: дома самостоятельно или с личным тренером, в фитнес-зале, на групповых занятиях или индивидуальных. Выбор делать на основе своих возможностей и характера. Стеснительные девушки очень быстро потеряют интерес к групповым занятиям, а некоторые теряются и наедине с тренером. Оптимальным выбором станет для начала позаниматься индивидуально с мастером около трех-четырех раз, обретая при этом базу для занятий в группе.

Танцы на пилоне доступны девушкам в возрасте от 18 до 30. Необязательно быть физически подготовленной и натренированной, так как все это приобретается в процессе тренировок. Данный вид спорта помогает обрести внешнюю красоту и уверенность в себе.

Интересный факт! В России есть спортивная федерация по танцам на пилоне и он официально признан видом спорта в 2009 году.

Что необходимо

Для танца на пилоне нужна следующая форма одежды:

Как проходит тренировка

Весь процесс в танце посвящен взаимодействию танцовщицы с пилоном, и основные элементы проходят вертикально. В данном случае вертикальные положения делятся на несколько видов:

Разминка нужна для:

Упражнения:

• на мышцы рук и ног;
• легкий бег;
• вращение тела для развития гибкости;
• основная часть.

В основную часть занятий входит отработка элементов танца на пилоне. Трюки, акробатические элементы, необычные связки между трюками. Все действия происходят на пилоне.

Отрабатываются следующие элементы:

Эти и многие другие элементы входят в основную часть тренировок на пилоне.

Силовые упражнения – отработка новых сложных элементов требующих большой нагрузки, проходящая на пилоне.

Особое внимание в пол-дэнсе уделяется растяжке , так как большинство элементов и трюков выполняются за счет нее. выполняется как одиночно, так и при помощи партнера.

Где научиться

Научится этой технике танца можно в специализированных школах танца. В фитнес-клубах. Также существуют онлайн курсы, с помощью которых можно освоить танец на пилоне в домашних условиях. Уделите особое внимание выбору места для занятий, тем самым обеспечив себе будущий успех. Выбирая клуб, школу или тренера, почитайте отзывы, пообщайтесь с тем, кто уже этим занимается.

Противопоказания

Как и в любом другом виде спорта, в танцах существуют противопоказания:

1. индекс массы тела выше 32;
2. болезни инфекционного характера;
3. болезни хронического характера во время обострения;
4. расстройства психики;
5. занятия после операций;
6. слабое сердце;
7. слабый опорно-двигательный аппарат;
8. астма;
9. беременность.

Сразу стоит подготовить себя морально. Первое время на занятиях будет очень сложно, особенно физически неподготовленным. Нужна выдержка, на тренировках будет больно, будут синяки и неудачи, но это того стоит. Результат не заставит ждать: за 4-5 занятий выносливость выработается автоматически, а уже через 3 месяца сложные акробатические финты обеспечены.

Могут возникнуть проблемы с близкими. Очень сложно объяснить многим, что танец на пилоне – это не стриптиз, а спорт. Можно познакомить родных с пол-дэнсом посредством видео или присутствия на занятиях.

Сохраняйте позитивный настрой, верьте в себя, и все получится!

С каждым годом для девушек по всему миру, желающих обрести желанную стройную и подтянутую фигуру, представляются все более новые и современные виды танцевальных направлений. Одним из самых прогрессивных направлений, набирающих популярность с каждым днем, является Pole Dance, который совмещает в себе все самое лучшее от спорта и танцев.

Данное спортивное направление представляет собой хореографические танцы с пилоном, во время которых человек выполняет сложные трюки, тренирует мышцы рук и ног и выполняет целые художественные танцевальные постановки. Pole Dance пришел на смену фитнесу и изнурительным занятиям в тренажерном зале, от которых у большинства девушек сводит судорогой мышцы по всему телу. К тому же не каждый тренер может подобрать оптимальную программу занятий, что приводит не к получению пользы, а к нанесению вреда собственному организму.

Что из себя представляет Pole Dance

Само направление происходит от стриптиза, но в нем оголенность тела компенсируется красотой самого танца и, в некоторых случаях, целой сюжетной постановкой. Недаром pole dance завоевал такую любовь у простых девушек, ведь Вы никогда не встретите танцовщицу, страдающую от лишнего веса.

Главная цель занятий – привить любовь человека к собственному телу. Богатая вариативность танцев, относительное отсутствие больших физических нагрузок и сама красота исполнения объединились в интригующем искусстве обращения с пилоном.

В современном мире развиты следующие направления спортивных танцев с пилоном:

• pole art , где основной упор делается на образ выступающего (костюмы) и артистизм исполнения трюков;
• pole sport , в котором весомую роль играет сложность исполняемых движений;
• pole fitness , совмещающий в себе спортивность и зрелищность выступления;
• erotic pole dance . Как и следует из названия, основной момент отводится эротичности постановки, хореографической составляющей и чувственности движений.

Искусство танца от хореографической студии «AnixDance»

Если Вы решили заняться собственным телом и научиться искусству Pole Dance, приходите к нам студию — квалифицированные тренеры, удобное оборудование и выгодное расположение залов в Москве гарантируют, что занятия пройдут не только результативно, но и максимально комфортно!

Начните обучение Pole Dance у нас

Студия танца «AnixDance» раскрывает новые горизонты для самосовершенствования!

Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.

Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.

В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.

Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:

• Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
• Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
• Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.

Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.

Какие мышцы работают при тренировках с шестом?

Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, . Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.

Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.

Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе.

Польза и вред

Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать –

С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.

Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.

Кому нельзя заниматься на пилоне?

Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.

Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.

Другие медицинские противопоказания

• Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
• Хронические заболевания.
• Психологические и психические расстройства.
• Физиологические расстройства ЦНС.
• Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
• Болезни сердца.
• Перенесенные инсульты и инфаркты.
• Беременность.
• Постоперационный период.
• Эпилепсия.
• Бронхиальная астма.

С чего начинать тренировки?

Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R"n"B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.

Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.

Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.

Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.

Базовые элементы для начинающих

• Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.

• Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
• Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.

• Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
• Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.

• Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.

Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».

В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.

Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.

Экипировка

На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:

• Шортики.
• Спец-костюмы и комплекты.
• Гимнастические получешки или джазовки.
• Бандажи и напульсники.
• Тренировочные перчатки.
• Средства для сцепления.

К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.

Ошибки новичков

Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – . Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.

Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. , что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.

Вывод

Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.

Вконтакте