Их не только можно, но и необходимо включить в рацион.
Еще на заре всеобщего увлечения различными диетами и здоровым питанием, жиры были объявлены врагом номер один. И это не странно, ведь, кажется, что может быть более очевидной причиной лишнего веса, нежели жирные продукты? Однако рафинированные углеводы и обработанные пищевые продукты, заменившие собой жиры в рационе многих приверженцев здорового питания привели к совершенно неожиданному результату - еще большему ожирению планеты. После чего ученые всерьез озаботились этим вопросом, провели множество исследований и заявили, что некоторые жирные продукты возвращать в свой рацион не только можно, но и нужно обязательно.
Авокадо
В отличие от остальных фруктов, авокадо содержит не сложные углеводы, а жиры - в его составе их более 70%. Это даже больше, чем в некоторых продуктах животного происхождения Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, который называется олеиновой кислотой. Она славится своим положительным влиянием на сердце. Кроме того, авокадо - это отличный источник калия. Его в данном фрукте на 40% больше, чем в бананах, другом знаменитом источнике этого ценного элемента. Также авокадо содержит необходимую для улучшения пищеварения клетчатку.
Сыр
Сыр необычайно питателен. И это неудивительно, учитывая, что целый стакан молока уходит на изготовление одного ломтика сыра. В сыре содержится кальций, витамин В12, фосфор, селен и все группы питательных элементов. Толстый ломтик сыра содержит 6,7 г белка, столько же, сколько 1 стакан молока. И, как и все жирные молочные продукты, сыр содержит полезные жирные кислоты, положительно влияющие на здоровье.
Черный шоколад
Это тот редкий случай, когда великолепный вкус продукта совпадает с его полезными качествами. Шоколад содержит более 65% жира, 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой дневной дозы железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов он превосходит даже знаменитую чернику.
Яйца
Не так давно, такой привычный и любимый многими продукт, как куриные яйца, тоже попал в опалу - его провозгласили вредным из-за большого содержания холестерина в желтке (в 1 яйце - 71% от рекомендуемой дневной дозы). Однако ученые доказали, что он никак не влияет на уровень холестерина в крови, в связи с чем яйца были реабилитированы и вновь объявлены одним из самых полезных продуктов. В них содержатся все необходимые человеку питательные элементы, включая витамины и минералы, а также защищающие зрение антиоксиданты и необходимый для мозговой активности элемент холин, который недополучают около 90% людей.
Жирная рыба
В полезности жирных сортов рыбы, таких как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь, не сомневается уже никто. В них содержатся ценные омега-3 жирные кислоты, белок высокого качества, а также все виды питательных элементов. Те, в чьем меню постоянно присутствуют эти виды рыбы, имеют гораздо меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, старческого слабоумия и многих других распространенных болезней.
Орехи
Орехи являются одним из самых щедрых подарков природы. Обладая отменными вкусовыми качествами, они содержат много клетчатки и растительного белка отменного качества. В них полно витамина Е, который называют «витамином красоты», и магния, который большинство людей недополучают. Не забывайте, что полезны только те орехи, которые не прошли термическую обработку - соленые, жареные, с разными вкусовыми добавками не годятся - они принесут больше вреда, чем пользы.
Сливочное масло
Сливочное масло почти полностью представляет собой чистый жир, половина которого - насыщенные жиры. Однако жирные кислоты из масла показали себя отличными помощниками в здоровом питании. В масле от вскормленных травой коров содержатся ценные питательные вещества, такие как витамины, А и К2. В целом, жители стран с развитым молочным хозяйством, где коровы питаются травой, реже умирают от сердечных заболеваний и, как ни странно, учитывая жирность таких продуктов, как сливки и масло, почти не обладают лишним весом.
Оливковое масло первого отжима
Еще один жирный продукт, о пользе которого никто не посмеет спорить. Оливковое масло является ключевым ингредиентом средиземноморской кухни, которая признана не только одной из самых вкусных, но и самой сбалансированной и полезной в мире. Помимо изобилия витаминов Е и К, оно содержит мощнейшие антиоксиданты, способные устранять воспаления и улучшать качество крови. Также доказана способность оливкового масла снижать уровень «плохого» холестерина, понижать кровяное давление и защищать от всевозможных болезней сердечно-сосудистую систему.
Кокосы и кокосовое масло
Кокосы и полученное из них масло содержат 90% насыщенных жиров, но, при этом, народы, ежедневно употребляющие их в больших количествах не страдают лишним весом и реже имеют проблемы с сердцем. Дело в том, что кокосовый жир сильно отличается от других жиров ибо представляет собой жирные кислоты среднего звена, перерабатывающиеся организмом особенным образом. Эти жирные кислоты поступают прямиком в печень, где могут преобразовываться в кетоновые тела. Ученые приписывают этим жирам такие способности, как уменьшение аппетита, ускорение обмена веществ, и даже помощь в лечении болезни Альцгеймера.
Жирный йогурт
Наиболее полезным (и вкусным, признаем это) является именно жирный йогурт. Он содержит все присущие жирным молочным продуктам питательные вещества, и, помимо того, необычайно полезные бактерии-пробиотики, которые позаботятся не только о вашем здоровье, но и о красоте. Клинические исследования доказали, что, улучшая пищеварение, йогурт помогает коже и волосам оставаться чистыми, здоровыми и молодыми. Кроме того, он эффективен в борьбе с лишним весом.
Читайте также:
Десерты и выпечка
Просмотрено
Быстрое песочное тесто. Записывайте сразу в свою книгу рецептов!
Десерты и выпечка
Просмотрено
Праздник для души и тела: Бразильский торт «Brigadeiro»
имеет плохую репутацию. Но жиры организму необходимы. Поэтому не стоит впадать в крайность, исключая жиры из рациона полностью, даже если вы делаете диету.Для чего нужны жиры
Жиры как источник энергии
При окислении в организме из грамма жира получается около 9 ккал. Поэтому при достаточных запасах жира человек в экстренной ситуации может длительное время обходиться без еды.Жиры - важная составляющая клеток
Они участвуют в производстве организмом гормонов, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и жирных кислот, получаемых нами с пищей.Жиры участвуют в обмене веществ
Жирные кислоты необходимы для наших сосудов и регулирования обмена холестерина в организме.Жиры участвуют в строительстве некоторых тканей
Жир является строительным материалом нервных тканей. Кроме этого, он поддерживает внутренние органы человека. Опущение почек или матки бывает, в основном, из-за недостатка внутреннего жира. Также жир, подобно подушке, амортизирует удары.Суточная норма употребления жиров для взрослого человека составляет 30-40 г в сутки, но ни в коем случае не менее 15 г, а иначе они начнут синтезироваться из углеводов. Поэтому чем меньше вы будете употреблять жирную пищу, тем больше вас будет тянуть на сладкое.
Список жирной пищи
К списку жирной пищи , не рекомендуемой у злоупотреблению, относятся: различные мясные полуфабрикаты, фарши, сосиски, колбаса, баранина, свинина, говядина, жареная утка, различные сыры, калорийные орехи, кондитерские изделия, масла животного происхождения.Наша главная ощибка заключается в преимущественном употреблении жирной пищи с жирными кислотами семейства Омега-6, которые содержатся в соевом, кукурузном и подсолнечном масле, и недостаточном употреблении жиров семейства Омега-3, которые есть в морской рыбе, рапсовом и льняном масле. Дело в том, что жиры Омега-6 окисляются очень быстро, в результате чего образуются бляшки на стенках сосудов, а это приводит к атеросклерозу. Точно такой эффект получается от употребления животных жиров.
Кроме этого, растительное масло мы используем в основном рафинированное, лишая себя незаменимых фосфолипидов, которые можно получать только с пищей, в организме они не синтезируются. Именно благодаря фосфолипидам происходит нормальное переваривание, всасывание и обмен жиров и именно они участвуют в строительстве клеток.
Норма потребления фосфолипидов в день - 5 грамм. Особенно важно соблюдать эту норму при атеросклерозе. Некоторое количество фосфолипидов
организм получает с рыбой, мясом и яйцами. А вот во время производства рафинированных масел и маргарина фосфолипиды исчезают.
Самым полезным для здоровья является нерафинированное масло холодного отжима. Также полезно есть семечки, миндаль и оливки.
Вам понравилось? Поделитесь с друзьями!
Обезжиренные продукты
Часто люди, сидящие на диете, употребляют в пищу продукты с нулевой жирностью. Но это вовсе не решает проблему избавления от лишнего веса, а может даже привести к заболеванию диабетом. Самое важное здесь не что кушать, а когда. С утра можно жиров съесть побольше, но вечером предпочтительна постная пища.Как правильно употреблять жиры
Смотреть весь раздел
Жиры необходимы нашему организму. Все диеты, исключающие из рациона жир, ведут к проблемам со здоровьем, самые безобидные из которых выпадающие волосы, угревая сыпь и нарушение менструального цикла у женщин. Необходимо понимать, какие жирные продукты и сколько можно употреблять обычному человеку. Вот рейтинг самых жирных продуктов, отказываться от которых совсем, однако, не стоит. Просто учитывай последствия их переедания для своего веса.
Суточная норма в среднем - 1 грамм жира на 1 кг веса тела. При этом минимум, который нужно наедать в сутки, 40-50 грамм. Треть от этого количества - обязательно жиры растительного происхождения.
Сало
В сале содержится арахидоновая кислота, которая полезна, так как снижает риск отложения холестерина в крови и помогает стабилизировать вес, как бы парадоксально это ни звучало. Еще в сале много селена, который повышает иммунитет и разжигает сексуальное желание, а также нормализует работу сердца.
Растительное масло
В растительном масле, хоть оно и предпочтительней для употребления, куда больше жира - до 99 процентов в оливковом, соевом, рапсовом и до 91 - в кукурузном, подсолнечном, тыквенном, льняном. Благо, съесть много масла невозможно, к тому же в нем содержится много ненасыщенных полезных жирных кислот. А также витамин Е, который полезен для здоровья кожи и волос.
Сливочное масло
И топленое также сюда (топленое масло получают путем выпаривания из сливочного масла жидкости, в результате оно получается насыщеннее и жирнее) - в нем содержание жира достигает 98 процентов, в сливочном - 70-85 процентов.
Сливочное масло - источник витамина D и бета-каротина, а топленое масло используют как лекарственное средство - настолько велика его полезность. Однако, чтобы масло было полезным, его следует употреблять в так называемом сыром виде, а не использовать при готовке.
Майонез
Жирность этого продукта - 65-70 процентов. Тяжеловато для обычного соуса, чтобы им злоупотреблять. Есть, конечно, и низкокалорийные варианты, но нехватка масел в них компенсируется загустителями.
Орехи
Содержание жиров в орехах - до 68 процентов. Самые жирные представители - грецкие и бразильские. Хотя орехи и не рекомендуют есть бесконтрольно, даже в той разрешенной горстке в день содержится много полезного: полиненасыщенные и мононенасыщенные кислоты благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают холестерин. Также в орехах много белка, витаминов и минералов.
Мясо
Конечно, мясо мясу рознь. Самая жирная свинина имеет 50 процентов жирности, а ее грудинка - аж 63. Также баранья и говяжья грудинка - самые жирные части своего вида.
Мясо - обязательный продукт ежедневного рациона человека. Следует просто подобрать нежирное, постное, мясо и употреблять его в вареном или пареном виде. Мясо - источник белка и витаминов - железа, цинка, витамина В. Выбирай телятину, говядину, крольчатину, курицу.
Колбасные изделия
Колбаса - это тот продукт, который лучше обходить стороной, особенно в детском питании. Все эти сосиски «детские» - уловка маркетологов. Мало того, что мясо там вряд ли имеется, так еще и жирность можно определять на глаз - особенно в сыровяленых изделиях. Сырокопченая колбаса - это 40-60 процентов жира, полукопченая - до 45, а вареная (и сосиски те же) - от 20 до 35.
Несмотря на все свои преимущества и пользу, сыры относят к жирным продуктам. И чрезмерное их употребление ведет к набору веса. Самые жирные - пармезан, чеддер. Швейцарский, камамбер, гауда, голландский, российский, пошехонский - в них содержится до 35 процентов жира (на упаковке будет указано больше - это процент жира в сухом веществе). Меньше 20 процентов жирность у маасдама, моцареллы. Самые неполезные и к тому же жирные - плавленые сыры, самые маложирные - брынза, диетические сыры с пониженной калорийностью.
В сыре много питательных веществ и белка, а также кальция, фосфора, витаминов группы В и А.
Сливки
Сметана и сливки тоже считаются жирными продуктами. Особенно любителей сливок «как маслом на хлебушек» посвящается. Однако, на радость любителям сметаны, она есть низкой жирности - 15 процентов, например. А сливки можно заменить молоком и использовать только там, где нужно по рецепту.
Шоколад
Истинные любители шоколада среди сладкоежек мирятся с этим его недостатком. Если брать усредненный состав, то плитка шоколада в 100 грамм содержит 32 грамма жира - практически твоя суточная норма! Запомни золотое правило: чем больше в шоколаде какао, тем меньше масла какао, то есть, он будет менее жирным. А значит горький, самый горький шоколад - твой выбор.
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().
Фактически, яйца являются одними из на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
