Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

Правильная растяжка мышц

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Противопоказания к растяжке мышц

» При заболеваниях поясницы
» При высоком артериальном давлении;
» Воспаление таза бёдер;
» Сложных травмах позвоночника;
» Наличие трещин в костях;
» Наличие сильных ушибов ног;
» Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

Упражнения для растяжки плеч

1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время и мышцы отрываются от поверхности.

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!

Упражнения для растяжки ног

1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы (передней части бедра).

3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

1. Отличное упражнение для растяжение как для так и .

2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.

2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

1. Отличное упражнение для разогрева и мышцы.

2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

Заключение

Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉 !

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Растяжка после тренировки - это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов . Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Зачем нужно растяжка после тренировки?

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются . После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину мышцам понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление , а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику , что грозит травмами и воспалениями.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.

• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.

• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок) , сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.

• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.

• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.

• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине .

• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Не стоит путать и растяжку после тренировки . Задача разминки – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев. Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет 10-15 минут . Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 5 минут (это обязательный минимум) , но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки в отдельный день выполнять общий стретчинг всего тела на 30-45 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли , можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли) и задержитесь в этом положение на 30 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично , не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Особое внимание уделите тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но и растяжка остальных групп мышц лишней не будет. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия. Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшать ваши физические возможности.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной . Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнение, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом . Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту :

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик . Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

Предлагаем вам готовую подборку упражнений для растяжки, которые помогут вам уделить внимание всем мышцам вашего тела. Выполнять упражнения можно в произвольном порядке, но традиционно растяжка выполняется сверху вниз. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

Упражнения для растяжки верхней части тела

1. Растяжка бицепса и предплечья

2. Растяжка плеч и рук

3. Растяжка груди и рук

Упражнения для растяжки корпуса

1. Растяжка косых мышц и верхней части спины

2. Растяжка спины и рук

3. Растяжки спины, поясницы и ягодиц

4. Растяжка поясницы и пресса

5. Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

Упражнения для растяжки нижней части тела

1. Растяжка ног и ягодиц

2. Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

3. Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Не хватает времени на тренировки в зале? Растяжка для начинающих в домашних условиях - отличное решений этой проблемы. При любом графике, каким бы он не был трудоемким, нужно выделять для себя несколько минут релакса, чтобы таким образом привести мысли и тело в порядок. Уж поверьте, проверено лично! И все это вы получите, выполняя простые упражнения для растяжки. Они не потребуют много усилий, а тело всегда будет в тонусе, останется гибким и упругим. Особенно растяжка полезна тем, кто много работает в офисе или ведет сидячий образ жизни. Сутулость, усталость, стрессы не будут страшны с этим комплексом упражнений.

Зачем нужно заниматься?

Ставя перед собой разные цели, например, сесть на шпагат, можно найти огромное количество видеоинструкций, которые вам помогут. С помощью растяжки отлично прорабатываются основные группы мышц, а тело остается в тонусе на протяжении всего дня. Также это пойдет на пользу тем, кто занимается с гантелями.

Упражнения на растяжку помогут держать тело в тонусе

С помощью растяжки для начинающих в домашних условиях для мужчин и женщин можно добиться:

1. Эластичности мышц, одновременно суставы станут намного здоровее
2. Риск любых травмы при тренировках сведется к минимуму
3. С помощью растяжки можно снять напряжение в мышцах после занятий спортом
4. Улучшается кровообращение
5. Тело становится намного гибче, осанка - ровнее
6. Если вы уже давно занимаетесь растяжкой, становится намного легче держать равновесие и еще проще контролировать свое тело

Какой может быть растяжка?

Есть несколько способов сделать правильную растяжку мышц. Они отличаются длительностью занятий, амплитудой, и, конечно же, временем, когда она будет проводиться: перед или после основной тренировки. Можно подобрать для себя любой вид, главное - удобство и эффективность. Мой список начинается самым безопасным, а заканчивается самым рискованным способом. Пробовать все абсолютно не нужно, выберите те, которые, на ваш взгляд, подойдут вам больше всего и принесут пользу.

Совет: для тех, кто только начинает занятия растяжкой, наиболее подходящие способы статический, пассивный и динамический.

Учитывая наш образ жизни, без растяжки никуда

1. Статическая растяжка самая популярная среди спортсменов и мастеров йоги. Она основана на растягивании мышц до предела, затем нужно задержатся на 20 секунд, сделать около четырех подходов, но главное - не терпеть боль.
2. Динамический подход - остановив свой выбор на нем, вы должны находиться в постоянном движении. Самый простой пример: стоя, нужно сделать выпад вперед и обратно, меняя ноги одна за другой. При ускорении амплитуды эффект можно усилить, также при увеличении расстояния от одной стопы к другой. Если вы ходите на фитнес, то можете заметить, как тренеры чередуют этот вид растяжки и силовые упражнения.
3. Пассивная растяжка - ее часто выполняют с партнером, им выступает инструктор или профессиональный тренер, именно он прикладывает постепенные физические усилия. В этот момент вам нужно всего лишь сделать глубокий вдох, выдох и расслабиться.
4. Активная - вы сами должны применять необходимую силу для максимального растягивания мышц. Например, вы держитесь за опору, одну ногу поднимаете, а с помощью руки действие усиливается.
5. Баллистическая - она достаточно рискованна, поэтому больше всего популярна среди любителей японских боевых искусств. Если вы только начинаете тренировки, не стоит выбирать этот вид растяжки. Таким образом вы спровоцируете травму, а пользы не получите, но не отчаивайтесь, со временем ее вы освоите тоже. Суть довольно проста: быстрые, резкие, размашистые движения.

Все, что нужно знать перед тем, как приступить к растяжке

В первую очередь вы должны нацелиться на результат и придерживаться правил, о которых я сейчас расскажу. В противном случае никакой пользы для здоровья вы не получите. Главный совет для новичка, который может дать тренер: любые движения должны выполняться правильно, осторожно, плавно, без рывков. Начиная занятия, определитесь, какая группа мышц будет задействована. Их нужно хорошенько разогреть во избежание травм.

Совет: в начале занятий уделите внимание мышцам побольше, тем самым улучшая приток крови к уязвимым небольшим волокнам.

Занимаясь дома, ознакомьтесь с техникой безопасности, чтобы минимизировать риск травм

Если вы хотите сделать растяжку для начинающих в домашних условиях, которая поможет вам сесть на шпагат, помните, что разминать нужно не только ноги , но и спину . Если ее постоянно сохранять в согнутом положении, мышцы не станут эластичнее. Также раз и навсегда запомните, что, растягиваясь, нельзя задерживать дыхание. Все тело должно наполнятся кислородом, а не наоборот. В процессе попытайтесь полностью расслабить все мышцы, не нужно напрягаться, ну и, конечно, каждый раз увеличивайте время тренировки. Таким образом можно получить идеальный результат. Теперь можете смело приступать к своей домашней тренировке, не переживая, что что-то пойдет не так.

Что нужно знать о растяжке для самых маленьких?

Если вы решили заняться растяжкой для начинающих в домашних условиях для детей со своим ребенком, это правильно. Мышцы и связки малышей намного эластичней, поэтому растянуть их намного проще. Но осторожность все-таки не помешает. Если вы решили отдать свое чадо тренеру, он может применять силу для достижения идеального результата, но в домашних условиях, это совсем не обязательно. Часто случается, что именно поэтому ребенок отказывается от занятий, да и от спорта в целом. Но если тренировка - это настоящий праздник и прекрасное времяпровождение, отношение к ней меняется кардинально.

Совет: растяжка поможет перенаправить нагрузку с одной группы мышц на другую, таким образом можно улучшить координацию движений, почувствовать свое тело.

Упражнения для детей не очень отличаются от тех, которые предназначены для взрослых, но, конечно же, имеют свои нюансы. Растущему организму очень важно, чтобы мышцы всегда оставались эластичными, а во время постоянных уроков в школе это попросту невозможно, поэтому тренировки в домашних условиях будут как нельзя кстати. Главным правилом для деток служит растяжка спины. Таким образом можно избежать сколиоза и всех остальных неприятностей, связанных с осанкой. И запомните: если хотите привязать любовь к спорту ребенку, не нужно его принуждать и заставлять что-либо делать. Постарайтесь подобрать те упражнения, которые помогут получить удовольствие от полученных результатов и гордиться своими достижениями, а не плакать от боли и отчаянья.

Эластичные детские мышцы поддаются растяжке лучше

Также важен результат: пусть упражнения будут похожи на игру, но принесут пользу организму. Придумайте мотивацию, которая поможет в занятиях. Лучше сделать несколько эффективных упражнений, направленных на результат, нежели десятки тех, от которых мало толку. И все их можно отлично рассмотреть в растяжке для начинающих в домашних условиях в видео для детей.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил. В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу. Подтянутое тело - результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать. Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги. Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям. Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям. Теперь можете смело приступать.

1. Примите исходное положение - лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» - спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

Совет: для продолжения тренировки воспользуйтесь ковриком для фитнеса, так вы не повредите кожу и сможете заниматься без вреда для здоровья.

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя. Давайте для начала разберем первый вариант:

1. Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками. Повторяйте все на обе стороны.
2. Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

Продолжим в сидячем положении:

1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом - к бедрам, главное - ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

Совет: более полный комплекс растяжки для начинающих в домашних условиях вы поможете посмотреть в видеоуроках с Екатериной Фирсовой.

Для идеального шпагата придется потрудиться

Идеальный шпагат

Каждая девушка хотела бы сесть на шпагат, и если вы уже освоили упражнения для растяжки, это становится возможным. Теперь вы можете добавить еще несколько в свой комплекс:

1. Если исходить из динамической растяжки, то в комплексе тренировки обязательно должны быть махи, вращения в разные стороны. При выполнении упражнений любую нагрузку нужно прекратить после того, как почувствуете усталость. Не забывайте и об обычных наклонах в разные стороны.
2. Если вы выбираете баллистическую нагрузку, лучше воспользоваться более серьезным влиянием на мышцы ног. Пример растяжки для шпагата можно посмотреть в тренировке для начинающих в домашних условиях в видео, которых в сети масса. Именно в подобном случае все проходит на грани, с каждым разом болевые ощущения должны увеличиваться. В этом вам помогут выпады. С каждым разом можно будет все больше растягиваться с помощью пружинистых движений, 60 секунд достаточно. Перекаты и наклоны тоже будут кстати.

Помните, что с каждым годом растянуть тело становится все сложнее и сложнее. Старайтесь следить за ним с помощью этих простых советов, и вам откроются новые возможности, о которых вы раньше даже не подозревали. Для примера я подобрала растяжку для начинающих в домашних условиях в видео с тренером по стретчингу Екатериной Фирсовой:

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» - можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

"Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные - необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

• Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
• Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
• Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

"ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ".

Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног - это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках "потягивающийся кот" и "верблюд" люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

"Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике".

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

• Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
• Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
• Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
• Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
• Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
• Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
• Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
• Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
• Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
• Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

"ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ".

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

"ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!"

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 - х и 1940 - х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 - х и 1980 - х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.